セルフケア

清須市で２９年、鍼と整体で心と体の負担を根本から整える―タナカ治療院

院長　田中英之―国家資格保有：はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師　整体師

【胸式呼吸で背すじスッキリ！】猫背改善セルフケア

長時間のスマホやデスクワークで背中が丸くなっていませんか？
背中が丸くなると「猫背」の姿勢がクセになり、しなやかに動くはずの背骨まで棒のように硬くなってしまいます。
その結果、肩こり・腰痛・呼吸の浅さ・疲労感など、気になる不調が増えていきます。

そこで今回ご紹介するのが、胸式呼吸を使った「背中伸ばし体操」。
胸を使って呼吸することで、自然に背すじが伸び、背骨の動きがよみがえるおすすめの体操です。

💡 胸式呼吸と腹式呼吸の違い

胸式呼吸：胸をふくらませて息を吸う。背中や胸まわりの筋肉を動かす
腹式呼吸：お腹をふくらませて息を吸う。リラックスや内臓の調整に役立つ

胸式呼吸には、固まった背中の筋肉をゆるめ、背すじを自然に伸ばす働きがあります。
特に「猫背が気になる方」「肩や背中のこわばりがある方」におすすめです。

🧘‍♀️ 〜１日３回の姿勢リセット体操〜

✨やり方

1️⃣ 椅子に浅く座り、背もたれから少し離れる
2️⃣ 肩を下げ、後ろで手を組む
3️⃣ 鼻からゆっくり息を吸いながら、胸を斜め上に向けて開き、７秒キープ
4️⃣ 口から「ハーッ」と吐きながら肩の力を抜いて脱力する

これをゆっくりと３回繰り返します

✅ ポイント

肩をすくめず、常に下げたまま行う
息を吸うときに背中が軽く反るイメージ。ただし腰は反らないように注意
目線はやや上に向けると、胸が自然と開きやすくなります

⚠️ 注意点

痛みやしびれが出る場合は無理をせず中止してください
呼吸が浅くなりやすい方は、まずゆっくり吐くことから意識しましょう

🌱 背骨の「しなやかさ」が健康のカギ

背骨には自律神経や筋肉・内臓の働きを支える大切な役割があります。
このセルフケアを習慣にして「しなやかな背骨」と「深い呼吸」を取り戻し、心も体も軽く過ごしましょう♪

ご自身の身体の状態に合わせて調整したい時は、お気軽に当院にご相談ください。

院長　田中英之監修

タナカ治療院の猫背調整

『ファンソン呼吸法』＊ファンソン＝中国語で「リラックス」＊

～胸のつかえや不安をやさしくほどく呼吸法～

やらなければいけないことが山積みで、頭の中がぐるぐるしているとき、
人は「呼吸が浅く」なり、「胸がぎゅっと」締めつけられるように感じるものです。

まずは、**道具も時間もいらない“気功の呼吸法”**をやってみましょう。

🪑準備

椅子に腰かけても、立っても大丈夫。
背中をまっすぐにして、肩や首を力ませない。
手をお腹（へその下あたり）にそっと置く。

🌀やり方

口から「ふぅ〜〜っ」と細く長く息を吐く
→ 胸の苦しさや重荷を吐き出すイメージで。
鼻から自然に吸う
→ お腹がふんわりふくらむのを感じながら。
また「ふぅ〜〜っ」とゆっくり吐く
→ 頭の中のモヤモヤや緊張も、一緒に出ていくと思って。
この流れを 3〜5回 くり返す。

🌸ポイント

「吸う」より「吐く」を意識すること。
吐くときに肩や胸も自然にゆるみます。
たった1分でも、心と体がスッと軽くなります。

☀️患者さんへの一言

「胸が苦しいとき、気持ちがいっぱいのとき、この呼吸をしてみてください。
一度で全部解決しなくても大丈夫。呼吸のたびに“心”が落ち着きます。あなたも必ず楽になりますよ。」

院長　田中英之監修

タナカ治療院の自律神経調整

お尻トレーニング

脊柱管狭窄症など、腰が反ることで痛みやしびれが出る場合はお尻の筋肉をトレーニングして腰を正しい位置に戻しましょう♪

ポジション：うつ伏せで寝る

方法

①内ももを閉じる

②内ももを閉じたままお尻を締める

③内ももを閉じ、お尻を締めたまま恥骨をベッドに押し付ける（腰が反らないように丸める）

④③の状態を７秒間キープを３回繰り返す

＊大切なのはしっかりお尻に力が入ることです。腰が反ったり途中で力が抜けないように注意して行いましょう♪

院長　田中英之監修

タナカ治療院の骨盤調整

『ツボで治す！夏のむくみ対策』

夏のむくみは冷房や冷たい飲み物による「冷え」や「水分代謝の乱れ」が原因です。そんな時は「ツボ押しケア」がおすすめ！

むくみに効くツボ３選

① 三陰交（さんいんこう）＜女性に味方のツボ。冷えに◎＞

内くるぶしの上、指4本分のところ。

② 足三里（あしさん

り）＜胃腸の働きを助けて水分代謝をUP＞

ひざ皿の下、外側の骨に沿って指4本分下。

③ 湧泉（ゆうせん）＜全身の巡りを整える＞

足裏の土踏まずより少し上。

＊各ツボ親指で５秒押し、ゆっくり離す。左右それぞれ５回

院長　田中英之監修

『反り腰のセルフケア』

朝起きたときに腰が痛い…それは反り腰のサインかもしれません。

反り腰の方は、お尻が突き出たり、太ももが張りやすくなったりすることがよくあります。

股関節が硬くなると、さらに太ももの張りにつながるため、しっかりケアすることが大切です。

院長　田中英之監修